مقدمة عن البرنامج : البرنامج باختصار يوضح فترتين هامتين فى حياة كل رياضى
ولا اعنى كل الرياضيات ولكن اقصد الفتنس والبدى بيلدنج وهم فترة التنشيف وفترة التضخيم ويوضح البرنامج المسار الذى سوف تمشى فيه لتحقيق جسم احلمك و
برنامج غذائى شامل المكملات ومتى تفكرفى تناول الهرمونات وهل يجب ان تاخذه ام لا
جسم الفتنس مودل
1/التغذية (طعام طبيعى-مكملات غذائية)
2/التمرين (سويدى - كرديو - اطالة - تمارين الاساسى(الحديد))
3/ النوم(10:8ساعات يوميا)
1/نظام غذئى :
وهذا يتم بناء على احتياجك فى فترة التنشيف ولا فى التضجيم بناء عضل صافى ولا خسران دهون لن اطيل عليكم مثل لجدول غذائى:
الوجبة الاولى : 3 حبات بياض بيض و2بيض كاملة + 100جم من الشوفان بلعسل والبن خالى الدسم وموزة
الوجبة الثانية :200جم من صدور الفراخ +100جم ارزبسمتى بدون ذيت و ملح ممكن استعمال ذيت الزيتون اوبخاخ الطبخ + طبق سلطة
الوجبة الثالثة (قبل التمرين) : 2بطاطا او سلطة فواكه +كوب قهوة بدون سكر
الوجبة الرابعة (بعد التمرين) : علبة تونه مسفاه من الزيت + 100جم ارز بنى +طبق سلطة
الوجبة الخا مسة : 100جم من صدور الفرخ + خضار سوتيه(بروكلى - كوسه - فصوليا - ........)
الوجبة السادسة : 150جبن قريش + كوب لبن خالى الدسم + ثمرة فاكهة
المشروبات عليك الاهتمام به :
الماء(6:3)لتر وشرب الشاى الاخضر (3اكوب)وعصير برتقال مكون من ثلاث حبات برتقال والقهوة الخضرة
المطلوب الابتعاد عنه او بلبلدى خف منه شوية:
الملح و السكر والسمن والذبدة والزيت و المشروبات الغازية والاكلات الجاهزة وجميع المواد الحافظة
المكملات الغذائية :
بروتين(ايسوليت - هيدرونيز - واى بروتين - بروتين الكازين) اجمالى لاتتجاوز 3 اسكوب فى اليوم من اى واحد من الانواع ديه حسب احتياجك
كريتين(مونوكربوهيدرات - ميكرونيز)لا تتجاوز 3 اسكوب فى فترة التحميل
cla اوالكرنتين و ملتي فيتامين و ملتي معادن وجلوتمين و اعشاب طبيه كالجينسنج
اوميجا 3 و Co Enzyme Q-10 و امينو اسيد , BCAA و فيتامين بي كومبلكس و فيتامين ي و فيتامين سي و كافاين وارجينين وحوارق دهون .
(6:1شهور)لايستخدم اى مكمل غذائى والاتزام بلتغذية الصحية فقط
(9:6شهور)ممكن اضافة البروتيين و ملتي فيتامين و ملتي معادن وجلوتمين و اعشاب طبيه كالجينسنج و اوميجا 3 و Co Enzyme Q-10 و امينو اسيد , BCAA و فيتامين بي كومبلكس و فيتامين ي و فيتامين سي
(9شهور:1سنة)ممكن اضافة كريتين و cla اوالكرنتين و كافاين وارجينين وحوارق دهون .
وبلنسبة للعاوز ياخد هرمونات انا اصحه يخده بعد ما عده عليه(5:3 سنوات) تمرين
بعد السنة ممكن اضافة كل مايحلولك ولكن بلمعقول وتذكر cycling
تذكربعض الحسابات:
النسبة الاولى اذى اردت انقص الوزن او اثبت الوزن والثانية اذا اردت زيادت الوزن
بروتين:4cla
كربوهيدرت:4cla
دهون:9cla
بروتين:40% او 50%
كربوهيدرت:40% او 30%
دهون:20% او 20%
نسبة البروتين :
وزن الجسم بلكجم / نسبة الدهون = وزن الدهون
وزن الجسم - وزن الدهون = وزن الكتلة العضلية
نسبة البروتين = وزن الكتلة العضلية بلكجم*3.30 او وزن الكتلة العضلية بلبوند *1.5
وبلنسبة للسعرات الحرارية :
(السن*6.8)-(5*الطول)+(13.7*الوزن)+BMR=66
عدد السعرات الحرارية = BMR*1.55نشاط متوسط
BMR*1.725نشاط عالى
2/ البرنامج التدربى .
(كارديو) اليوم الاول :صدر و تراى ورست و بطن و وسط (سوبر سيت )
اليوم الثانى : ظهر وباى وساعد (سوبر سيت)
(كارديو) اليوم الثالث : كتاف و ترابيس و بطن و وسط(دروب سيت اوهرمى)
اليوم الرابع : صدر وظهر (سوبر سيت)
(كارديو) اليوم الخامس :زراع كامل (دروب سيت)
(كارديو) اليوم السادس : رجل و بطن و سط (دروب سيت اوهرمى)
اليوم السابع : اجازة
وبل نسبة للكرديو"الايروبيك"من 3 الى 4 مرات فى الاسبوع اثناء فترة التنشيف عالى الحدة
وبلنسبة للاوزن والمجميع فى العادى 12:6 العدة فى 5:4 مجميع ولكن هذه انا افضل طرق مثل السوبر سيت والدرب سيت و ...........
و الى القاء تبعونا ليسلكم كل جديد
